FYYSINEN HARJOITTELU KOSKIPUJOTTELUSSA

Petri Leukkunen 1999

Koskipujottelussa meloja joutuu melomaan koskeen rakennetun noin 120 sekunnin kestoisen (parhailla melojilla) radan mahdollisimman nopeasti kahteen kertaan. Laskujen välillä on tavallisesti noin tunnin tauko. Kansainvälisissä arvokilpailuissa on ensin karsintalasku, jonka perusteella kaksikymmentä parasta pääsevät finaaliin. On arvioitu, että urheilusuorituksen aikana noin puolet energiantuotannosta tapahtuu anaerobisesti ja loput aerobisesti. Voimaa melojalla täytyy löytyä toistuviin kiihdytyksiin ja käännöksiin koko suorituksen ajalle.

Seuraavassa on esitetty Petri Leukkusen laatima, useista lähteistä kootuu harjoitteluopas. Jarkko Magga on laatinut Saksan kanoottipujottelujoukkueen ohjelman mukaisen, uudemman treenioppaan v.2003 ja sen löydät vuosis1-de.

Yleissuunnitelma tavoitteet, leirit ja tärkeimmät kilpailut.

Pitkän tähtäimen suunnitelma on tarpeellinen kaikille täysipainoisesti harjoitteleville urheilijoille. Olympialajeissa, jollainen koskipujottelukin on (2000/Sydney, 2004/Ateena,...), suunnitelma voidaan sitoa olypiadeihin. Suunnitelmalla asetetaan päätavoitteet hieman pidemmälle ajalle, joihin urheilija sitoutuu. Suunnitelma voi sisältää esimerkiksi seuraavat asiat:

• päätavoite
• välitavoitteet joka vuodelle
  • tärkeimmät kilpailut
  • sijoitustavoitteet kansallisella- ja kv-tasolla
  • testitavoitteet
• harjoittelussa painotettavat osa-alueet
• harjoitusmäärät

Suunnitelma ei ole kiveen hakattua tietoa, vaan sitä joudutaan tarkistamaan vuositasolla. Tarpeen mukaan suunnitelmaa muutetaan tai tarkennetaan vuodenkin aikana.

Vuosisuunnitelma

Suunnitelma tehdään yleissuunnitelman mukaisesti painottaen yksilölle tärkeitä osa-alueita. Suunnitelma tehdään valmentajan ja melojan yhteistyönä.

Esimerkki yksihuippuisesta vuosisuunitelmasta kotimaassa harjoittelevalle melojalle.

Ettei lukeminen olisi liian vaikeaa: PK x = peruskuntokausi, KVK = kilpailuun valmistava kausi, KK = kilpailukausi, SK = siirtymäkausi, PK = peruskestävyys, VK = vauhtikestävyys, MK = maksimikestävyys, NK = nopeuskestävyys, MV = maksimivoima, KV = kestovoima ja NV = nopeusvoima. (ensisijainen)/(toissijainen).

Vuosisuunnitelman tulisi myös sisältää ajankohdat säännöllisille testeille. Vuosisuunnitelmaan vaikuttaa myös urheilijan ikä, joka vaikuttaa harjoittelun painotukseen ja kokonaismääriin. Alla on esitetty eräitä ohjeellisia arvoja harjoittelun määrään.

Harjoitteiden suhteen muutos eri iän ja harjoitteluvuosien karttuessa.

Viikkotuntimäärien kasvu iän ja harjoitteluvuosien karttuessa.

Harjoitusohjelma

Kaikilla säännöllisesti harjoittelevilla urheilijoilla on syytä olla käytössä vuosisuunnitelmaan pohjautuva harjoitusohjelma. Kuntoilijoille löytyy ohjelmia mm. kuntoilulehdistä (eri lajeille) erilaisilla tavoitteilla. Melontaa varten ohjelmia löytyy lähinnä esimerkkeinä lajikirjallisuudesta. Henkilökohtaisen ohjelman voi tehdä myös seuravalmentaja, joka myös seuraa säännöllisesti harjoittelua. Jotta harjoitusohjelmaa voidaan kehittää ja parantaa on harjoituksista pidettävä harjoituspäiväkirjaa, josta ilmenee urheilijan omat tuntemukset harjoituksista. Harjoittelun edetessä urheilijan on opittava 'kuuntelemaan' kehoansa, jotta harjoittelusta saadaan kaikki mahdollinen irti. Harjoitusohjelmassa huomioidaan luonnollisesti painotus tekniikkaharjoittelun ja fysiikkaharjoittelun määrällisistä suhteista, yhdistelystä sekä harjoittelun rytmittämisestä.

Periaatteina harjoittelusta voisi mainita mm. seuraavaa: peruskuntokauden harjoitteet voidaan tehdä halutussa järjestyksessä (tehot pienet). Nopeus ja tekniikka levänneenä. Kovan kestävyysharjoituksen jälkeen palauttava harjoitus tai lepopäivä.

Harjoitukset, jotka eivät sovi tehtäväksi peräkkäin.

Harjoitusohjelma voidaan tehdä muutaman viikon ajalle kerrallaan.

Liikkuvuuden harjoittaminen

Jokaisen harjoituskerran yhteydessä tapahtuvan verryttelyn ja pienen venyttelyn lisäksi liikkuvuutta täytyy harjoitella erikseen. Liikkuvuutta on hajoiteltava erikseen 1 - 2 kertaa viikossa noin tunnin verran. Huono liikkuvuus rajoittaa tekniikan vaatimia hyviä liikeratoja. Hyvä notkeus lisää nopeutta, voiman tuottoa, rentoutta ja kestävyyttä kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa. Lisäksi hyvällä notkeudella on lihasvammoja estävä vaikutus. Notkeus kehittyy parhaiten lapsuusiässä ja heikkenee murrosiästä eteenpäin. Suorituskyvyn maksimoimiseksi jatkuva notkeuden harjoittaminen on urheilijalla välttämättömyys.

Seuranta

Kunnon kehittymistä on seurattava säännöllisesti ympäri vuoden. Seuranta täytyy suorittaa eri osa-alueilla, kuten esim. voimakestävyys, aerobinen kestävyys ja taito. Ulottuvuuden kehittymistä/säilymistä on myös hyvä tarkkailla. Seurannassa ei tarvitse välttämättä käyttää mitään absoluuttisiin tuloksiin tähtääviä menetelmiä, kunhan käytetään samaa, helposti toistettavaa testaustapaa jokaisella kerralla. Esim. aerobisen kestävyyden seurantaan voidaan käyttää vakiomittaista melontalenkkiä tasaisella vedellä. Suomessa on ongelmana talvi. Parempi vaihtoehto on melontaergometri, jolla voidaan tehdä lähestulkoon identtisiä testejä vuodenajasta riippumatta. Testit ja seuranta on järkevintä järjestää useammalle henkilölle samaan aikaan vaikkapa seuran puolesta. Valmentajan tulee lisäksi tarkistaa säännöllisin väliajoin harjoittelupäiväkirja ja suunnitella seuraavan jakson harjoitteluohjelma yhdessä valmennettavan kanssa. Aamuisin on hyvä tarkkailla leposykettä eli varmistetaan, jotta ollaan palauduttu edellisen päivän harjoituksista. Ylikunnossa harjoitteleminen ei kuntoa lisää - päinvastoin tilanne heikkenee ja tehty työ menee täysin hukkaan.

Seurantaan käytetään mm. seuraavia testejä (linkeistä käynnistyy word-dokumenttipohjat):

* Pitkä ergotesti, joka on noin kymmenen minuutin mittainen vakiomatka melottuna täysillä.
* Lyhyt ergotesti joka on minuutin rutistus täysillä.
* Allastesti porteilla (50 tai 25 m altaassa).
* Voimakestävyys.
* Maksimivoima.

Testilaboratorioissa voidaan tehdä vielä tarkempia testejä. Testeillä voidaan mitata aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke. Maitohapon sietokyky (onnistuu myös kenttätesteissä) ja maksimaalinen hapenottokyky. Melojia on testattu eri puolilla Suomea sijaitsevissa laboratorioissa. Laboratoriotesteihin ei kuitenkaan tarvitse olla heti uran alkuvaiheessa kiiruhtamassa. Kun harjoittelumäärät ovat useamman sata tuntia vuodessa voi tarkemmat testaukset tuoda lisävalaistusta harjoittelun suuntaukseen.

Ravinto

Erityisesti urheilijoiden täytyy syödä hyvin ja monipuolisesti. Täydellinen ruokaympyrä ja riittävät hiilihydraatit pitävät miehen tiellä ja naisen vesillä. Lisäravinteiden tarpeellisuudesta on keskusteltu paljon ja niin tullaan tekemään luultavasti jatkossakin. Mikäli varallisuus antaa myöten, niin eihän lisäravinteista ohjeiden mukaan nautittuna ainakaan sairaaksi tule. Liikapaino ei sovi kilpamelojille. Rasvaprosentin ei tarvitse kuitenkaan laskea kovin paljoa alle kymmenen.

Lähdeteoksia harjoittelun suunnitteluun ovat mm.

* Melontavalmennuksen käsikirja, Risto Lehtinen, Suomen kanoottiliitto ry (Kirjan pohjana on Suomen Urheiluopiston Kansallisen Valmentajatutkinnon lopputyö aiheesta Melontaharjoittelu Suomen olosuhteissa, 1991).
* Sykettä ladulle, Heikki Kantola
* Nykyaikainen urheiluvalmennus, Antti Mero - Ari Nummela - Kari Keskinen, 1997